di Ersilia Palombi, Medico - Specialista in Scienza dell’alimentazione
Consumare regolarmente la prima colazione si associa ad un migliore stato di salute e benessere a tutte le età: lo dimostra un numero crescente di evidenze scientifiche, raccolte in differenti paesi del mondo e nell’ambito di stili alimentari molto diversi fra loro.
Sia i risultati delle revisioni sistematiche della letteratura, sia le indagini statistiche condotte su campioni di popolazione documentano tuttavia come il primo pasto della giornata sia in realtà il più sottovalutato, e spesso del tutto dimenticato.
Specialmente in Italia, vuoi per abitudine, vuoi per la fretta mattutina legata agli orari di lavoro, si tende a ricorrere a una frettolosa tazzina di caffè e ad un graduale abbandono da parte dei bambini del consumo di latte.
Vari studi, condotti su campioni della popolazione italiana, confermano che l’abitudine, la fretta e la mancanza di appetito sono tra le cause principali del “non fare colazione”.
Significato della prima colazione
Al termine del periodo di digiuno notturno, la prima colazione ha la funzione di fornire la disponibilità energetica necessaria per affrontare le attività della giornata.
Il primo effetto negativo è il peggioramento della performance nelle prime ore del mattino che si manifesta con una minore capacità di concentrazione e di resistenza all’esercizio fisico.
Sono almeno due i meccanismi biologici mediante i quali la prima colazione può modulare favorevolmente la funzione del cervello: mantenendo il rifornimento di nutrienti indispensabili per il sistema nervoso e, a lungo termine, migliorando l’apporto nutrizionale complessivo della dieta, che è a sua volta importante per l’efficienza dei processi cognitivi.
Si sviluppa un maggiore senso di sazietà e l’assunzione di una minore quantità di calorie nei pasti successivi, specialmente se la colazione contiene una buona quota di carboidrati e di fibra.
Abitudine alla prima colazione e rischio di sovrappeso e obesità.
Falsi miti e reali benefici
Le linee guida italiane (pubblicate dall’ Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, INRAN) suggeriscono di assumere con la prima colazione circa il 15-20% delle calorie giornaliere.
Contrariamente a quanto si crede, queste quote caloriche non aumentano il rischio di eccedere l’apporto energetico giornaliero totale, infatti i consumatori abituali di prima colazione sono meno predisposti al sovrappeso ed all’obesità.
La prima colazione può contribuire al controllo dei fattori di rischio delle malattie croniche (specie le cardiovascolari) anche influenzando la composizione della dieta in generale.
Chi consuma la prima colazione assume quote maggiori di fibra, calcio, vitamine, minerali, e quote minori di grassi.
Inoltre, per i ragazzi, il consumo della prima colazione si accompagna ad una maggiore assunzione di latte, fondamentale per l’apporto di calcio, elemento indispensabile per la formazione dell’osso nel bambino.
Meglio consumare il latte che i succhi di frutta che sono più dolci e meno nutrienti e contengono poca fibra; a questi ultimi è preferibile la frutta fresca. Infatti, il “picco di massa ossea" si raggiunge intorno ai 20-22 anni e costituisce il patrimonio di calcio che le ossa riescono ad utilizzare nel corso della vita. Nelle ragazze, il tessuto osseo accumulato tra gli 11 e i 13 anni è pari a quello perso nei 30 anni di vita successivi alla menopausa.
Una delle migliori misure per ritardare le fratture dovute all’Osteoporosi nell’anziano è quella di sviluppare ossa più forti durante l’adolescenza; infatti, l’osteoporosi si previene con una corretta assunzione di calcio nel bambino.
Una prima colazione “piacevole” nell’ambito del contesto familiare è un requisito essenziale per il suo mantenimento nel bambino.
Ma cosa mangiare a colazione?
Una Consensus preparata dalle più importanti Società Scientifiche Italiane (nel 2009) consiglia dei modelli di prima colazione. Ovviamente nessuno di questi modelli è perfetto, però una intelligente rotazione di essi, faciliterà l’abitudine ad assumere regolarmente una colazione completa.
La colazione può essere anche golosa, ma senza esagerare e tenendo conto dell’attività fisica svolta nella giornata.
Pane, biscotti, fette biscottate e cereali pronti rappresentano la fonte principale di carboidrati complessi della prima colazione.
Il latte ed i suoi derivati rappresentano la fonte principale di proteine e grassi)
Modello 1
Latte / yogurt (200 ml) biscotti secchi (52 gr), spremuta (100 ml)
Modello 2
Latte / yogurt (200 ml) cereali fiocchi di riso e frumento (possibilmente integrali (30 gr), mela gr 150
Modello 3
Latte / yogurt (200 ml) brioche non farcita (50 gr), mela gr 150
Modello 4
Latte / yogurt (200 ml) cereali tipo corn flakes (possibilmente integrali (30 gr), mela gr 150
Modello 5
Latte / yogurt (125 ml) pane (50 gr) burro (10 gr), marmellata (30 gr) spremuta (100 ml)
Modello 6
Latte / yogurt (125 ml), pane (50 gr) crema spalmabile (al cioccolato, alla nocciola) 30 gr, mela (100 gr)
Infine, non si esclude la possibilità di iniziare la giornata con pane, pomodoro, olio d’oliva e frutta! Potremmo provare a “creare” nuovi modelli di colazione, ispirandoci ad altri Paesi o a quella consumata dai nostri nonni!
È però fondamentale ruotare fra i modelli presentati, affinché l’assunzione dei nutrienti sia completa. Le quantità in grammi indicano orientativamente il volume di alimenti necessario ad un ragazzo, ma sono riconducibili ad uno schema standard da seguire con costanza, alternando gli alimenti.
Attenzione mamme!
Un ingrediente importante della colazione è la mamma: deve essere presente. Il fatto di vederla ogni mattina impegnata a spalmare la marmellata su una fetta di pane rassicura il bimbo, gli fa vedere che ci si prende cura di lui, insomma un’immagine vale più di tante parole.
Non dimenticate mai che è importante per i bambini cominciare la giornata con la prima colazione, proponetela con entusiasmo, preparatela con attenzione, il risultato si vedrà negli anni sulla salute dei vostri figli.
