di Elettra Agovino, Biologa Nutrizionista
Dormire. Sembra una cosa naturale, una fase di transizione che scandisce il passaggio tra “oggi” e “domani”. E se non fosse solo questo?
Per definizione: “Il sonno è un processo fisiologico comune alla maggior parte delle specie animali, caratterizzato da un’attività motoria ridotta o assente e da uno stato di marcata dissociazione rispetto agli stimoli sensoriali provenienti dall’ambiente”.
Dormire fa bene, questo è noto a tutti, ma anche i benefici del sonno hanno regole precise.
Prima regola importantissima è la durata del sonno.
Per favorire un riposo salutare e avere un risveglio senza stanchezza, è importante dormire almeno 7-8 ore a notte, cercando di rispettare orari regolari (tra le 22:00 e le 6:00).
La seconda riguarda l’alimentazione.
Per garantirsi una notte serena è importante non appesantirsi eccessivamente e non consumare bevande eccitanti o stimolanti, ad esempio bevande a base di caffeina e teina.
Contrariamente a quanto si pensa, consumare carboidrati complessi, come ad esempio pasta o patate, favorisce la fase di addormentamento, mentre sostanze o cibi molto ricchi di zuccheri semplici, come i dolci, tendono a dare più energia “istantanea” generando sovreccitamento e difficoltà a prendere sonno.
La terza è legata all’ambiente in cui si riposa.
La nostra camera da letto deve ispirarci calma e fiducia. Per tale scopo si può ricorrere a oggetti familiari o modificare la posizione del letto. Importante è chiudere le finestre qualora queste affaccino su zone rumorose e limitare le entrate di luce da queste.
Tuttavia, vista la situazione attuale, in molti casi la nostra stanza diventa anche sede di ufficio, con lo smart working, o di aula, in caso di bambini e docenti in DAD, il che porta a non identificarla più come un luogo della nostra privacy, bensì ad una fonte di stress.
Ultima, ma non per importanza, riguarda le fonti elettroniche.
È importante non avere fonti elettriche (computer, tablet, cellulari ecc.) sul comodino e non trascorrere gran parte della giornata esposti alle luci bianche di questi dispositivi.
Questo, purtroppo, nella società attuale è un fattore difficile da evitare poiché pc, tablet e dispositivi analoghi sono ormai parte integrante di molti lavori. Ancor di più con l’insorgenza, a causa della pandemia che ci ha colpiti, di smart working e DAD. Queste due situazioni influenzano negativamente il sonno per due aspetti. In primo luogo, aumentano notevolmente le situazioni di stress, ma anche perché, come detto, implica un numero di ore molto elevato di esposizione ai dispositivi elettronici.
Altrettanto importante è spegnere questi dispositivi almeno 30-40 minuti prima di metterci a letto, in modo da “spegnere” la mente e non avere collegamenti esterni che possono farci attivare pensieri negativi.
Ma perché rispettare queste regole? Quali sono i reali benefici del sonno?
Gran parte delle funzioni del nostro corpo, tra cui produzione di ormoni, mantenimento della temperatura corporea, del ritmo cardiaco e del metabolismo, hanno un’attività regolata da ritmi circadiani, che sono influenzati dall’alternanza sonno/veglia. La variazione di questi ritmi altera alcuni geni che vanno a loro volta ad influenzare il rilascio di ormoni che possono indurre disturbi del sonno.
Dormire bene, nelle giuste condizioni e per il tempo giusto, quindi, porta innumerevoli benefici per la salute tra cui:
- Riduce ansia e depressione:
Spesso le persone affette da depressione o da ansia tendono ad avere difficoltà a prendere sonno. Al tempo stesso la mancanza di sonno induce agitazione e pensieri negativi, che aumentano ansia e depressione, generando un vero e proprio processo ciclico che si ripercuote sulla salute e sull’umore. - Riduce il rischio di ingrassare:
Questo perché mentre dormiamo viene prodotto un ormone, la Leptina, che aumenta il senso di sazietà. La mancanza di sonno induce, invece, a mangiare con maggiore frequenza e minore attenzione, consumando spesso “cibo spazzatura” e cibi più grassi. - Migliora le difese immunitarie:
Durante il sonno il nostro corpo produce Citochine, e riduce la produzione delle cellule Natural Killer che sono importanti per contrastare le infezioni. Di conseguenza si avrà una maggiore esposizione a infezioni come raffreddore e influenze.
I disturbi del sonno, influenzano fortemente i regolatori molecolari dei ritmi circadiani, quali Melatonina e Sirtuine. Questa alterazione si traduce in uno scompenso del microbiota, anch’esso componente fondamentale del sistema immunitario al fine di garantire lo stato di salute. - Riduce il rischio di sviluppare patologie croniche gravi, quali artrite, malattie gastroesofagee e polmonari, disfunzioni tiroidee, morbo di Parkinson.
Questo perché dormire facilita la produzione di molecole antinfiammatorie che riducono la possibilità di sviluppare questi processi cronici a base infiammatoria. - Migliora la condizione del cuore riducendo il rischio di infarto:
Dormire meno di 7-8 ore a notte è una delle cause dell’innalzamento della pressione arteriosa e del malfunzionamento del sistema cardiocircolatorio, con conseguente aumento del rischio di infarto. - Riduce la probabilità di sviluppare il diabete:
La riduzione del sonno va ad alterare il metabolismo del glucosio con conseguente scompenso ormonale. In primo luogo si ha un aumento della concentrazione di cortisolo sierico, ovvero l’ormone dello stress. Inoltre si ha una riduzione della sensibilità insulinica che porta ad un aumento dell’incidenza di diabete. In ultimo si ha un aumento della concentrazione di ormone GH, l’ormone della crescita, che porta a ridotto assorbimento del glucosio a livello muscolare. - Migliora la Memoria e riduce l’insorgenza dell’Alzheimer:
Durante la giornata accumuliamo molte informazioni che devono essere elaborate e metabolizzate. Questo avviene nelle ore di sonno, mediante un’azione di “Pulizia del cervello”, con rimozione delle informazioni non necessarie e di particolari proteine, il cui accumulo è responsabili dell’Alzheimer.
Mentre dormiamo i ricordi da conservare vengono trasferiti dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine, ripristinando i processi cerebrali e migliorando i processi di apprendimento. - Favorisce il buonumore e la creatività
Durante la notte il nostro cervello riorganizza anche i ricordi, in modo da poterli usare al meglio. Questo ci permette, durante la giornata, di migliorare la produttività e la creatività. - Facilita la rigenerazione cellulare rallentando l’invecchiamento
Come abbiamo detto durante il sonno, le nostre cellule si rigenerano. Questo avviene anche a livello cutaneo, con un aumento della produzione di collagene e conseguente riduzione delle rughe e delle occhiaie, il che porta ad un colorito più luminoso e un aspetto più giovane e rilassato.
