di Ersilia Palombi, Medico-Specialista in Scienza dell'alimentazione e Elettra Agovino, Biologa nutrizionista.
Quando si parla di alimentazione, impazzano i "luoghi comuni" spesso privi di fondamento e non facili da eliminare dalla mente delle persone. Questo determina grossolani errori nell’alimentazione quotidiana, o porta ad inutili sacrifici che servono solo ad aumentare tristezza e nervosismo.
Si pensi agli "igienisti ad oltranza"(quelli che si sentono acculturati perché seguono tutte le trasmissioni televisive o consultano Internet senza sapere cosa cercare) o agli adolescenti che spesso creano danni irreversibili al proprio organismo adottando regimi alimentari estremamente "spartani", per lunghi periodi di tempo.
Il concetto da stressare è che nessun alimento va demonizzato, nessun cibo va escluso dall’alimentazione di un soggetto sano, ma tutti vanno introdotti con moderazione e con raziocinio.
Vediamo quali sono alcuni dei luoghi comuni più diffusi e discutiamone la fondatezza:
La distribuzione degli alimenti nella settimana deve essere regolata da rigorose alternanze: FALSO
Se è vero che la dieta deve essere varia, è anche vero che mangiare per due giorni di seguito la stessa pietanza non crea alcun grave danno alla salute.
Questo messaggio è diretto soprattutto alle persone fintamente “igieniste” che, credendo di salvaguardare la salute, sono attentissime ad alternare la carne al formaggio, ma non sono invece altrettanto attente a quello che mangiano fuori pasto (in particolare assumono frequentemente bibite dolci, succhi di frutta, patatine fritte, aperitivi, rustici con wurstel …..).
Questo comportamento è certamente più dannoso, per esempio, dell’uovo mangiato due volte alla settimana.
E’ buona abitudine fare una colazione abbondante, un pranzo consistente ed una cena leggera.
VERO
Le calorie introdotte nelle prime ore della giornata, oltre a fornire il necessario apporto energetico, possono essere bruciate più facilmente lavorando o svolgendo qualsiasi attività.
E’ più difficile smaltire una cena abbondante.
Inoltre è un gravissimo errore (molto comune e diffuso negli ultimi anni) saltare il pranzo, in quanto si determina un accumulo serale di calorie (a cena si mangia di più), e non si stimola il metabolismo nel corso della giornata, perché più pasti piccoli determinano maggior dispendio energetico in fase di digestione.
Per dimagrire bisogna eliminare pane e pasta
FALSO
Bisogna mangiarne porzioni corrette.
L’alimentazione deve essere fisiologica ed equilibrata, escludere gli alimenti è un modo sbagliato di dimagrire perché innesta irregolarità che poi determinano un facile recupero di chili.
Inoltre i carboidrati complessi, contenuti nella farina, hanno un elevato potere saziante.
E’ importante però che le porzioni non siano eccessive (noi mangiamo sempre un po’ troppo) e siano proporzionate all’attività fisica che riusciamo a svolgere quotidianamente.
Seguire diete molto rigide può essere dannoso per la salute
VERO
Le diete molto rigide devono essere seguite unicamente in caso di reale bisogno (ad esempio in persone con notevole soprappeso, e ferme a letto) e solamente per brevi periodi sotto controllo medico.
Questo perché possono provocare affaticamento, aumento del rischio di calcolosi della colecisti (se sono troppo povere di grassi), e soprattutto, eccessiva perdita della massa magra (muscoli).
Inoltre è sempre preferibile non assumere farmaci, e ricordare che anche gli “integratori” non sostituiscono una dieta variata.
Grissini , cracker e tarallini, al contrario del pane, non fanno ingrassare
FALSO
E’ errato! Infatti a parità di peso (100 grammi) questi prodotti contengono molte più calorie (430) di quelle del pane (290) ,(anche quelli senza grassi) e questo perché sono privi di acqua, che è invece contenuta in quest’ultimo.
Chi volesse sostituire il pane con i cracker, per avere lo stesso apporto calorico, dovrà mangiarne 60 grammi, al posto di 100 grammi di pane.
La scritta ”DIETETICO” non significa “DIMAGRANTE”
VERO
La scritta “dietetico” si può apporre agli alimenti destinati ad una alimentazione particolare, sono quindi dietetici gli alimenti” senza glutine”(che a volte contengono più grassi degli altri) i cibi aproteici, i cibi dolcificati con edulcoranti ipocalorici, i cibi per la prima infanzia; ma spesso il numero di calorie e la quota di grassi presenti in un biscotto "dietetico" sono uguali o addirittura superiori a quelli di un prodotto simile cosiddetto "normale".
Basta leggere l’etichetta nutrizionale per rendersi conto di quanto sia facile acquisire questa notizia.
Bisogna per forza raggiungere e mantenere il peso “IDEALE”
FALSO
Non esiste un peso ideale, per ogni persona esiste un peso "desiderabile".
Un sistema abbastanza rapido per conoscerlo è dividere il proprio peso in KG per l’altezza in metri elevata al quadrato
(peso in KG/ (altezza in metri)2, il risultato deve essere compreso fra 19 e 25 per i normopeso.
Come si può facilmente capire l’intervallo è abbastanza ampio quindi non è necessario raggiungere pesi eccessivamente bassi.
Questo Indice di Massa Corporea (IMC), è utilizzato su popolazione e non tiene conto della massa magra, si può però usare l’impedenziometro, che permette di valutare la composizione corporea del singolo soggetto.
La circonferenza vita non deve superare gli 88 centimetri nella donna e i 102 centimetri nell’uomo.
Inoltre ricordiamo che il peso varia fisiologicamente anche con il passare degli anni, così come il grasso corporeo si ridistribuisce in maniera diversa a seconda del periodo della nostra vita (per esempio nelle donne in menopausa il grasso si deposita in particolare nella zona dell’addome, anche se il peso resta nei limiti).
L’attività fisica è fondamentale
VERO
E’ importante praticare attività fisica costante, raggiungere i 10mila passi al giorno, camminare per mezz’ora tutti i giorni, salire le scale a piedi, evitare l’automobile e se possibile frequentare una palestra con regolarità.
Attenzione però, l’attività fisica deve essere proporzionata alla quantità di calorie introdotte.
Quanta attività fisica serve per smaltire un hamburger + patatine (400 calorie)
Corsa 49 minuti
Nuoto 59 minuti
Tennis 61 minuti
Bici 66 minuti
Passeggiata 85 minuti
Palestra 101 minuti
*Quelli che seguono sono consigli generici, per tutti, regimi particolari vanno discussi con il medico per adeguare il regime alimentare alle varie esigenze e ad eventuali patologie.
Cosa “NON FARE”
*Scorte di “cose buone” a casa
*Bere bibite dolci e frizzanti
*Mangiare creme o budini che non richiedono masticazione e che pertanto non saziano, ma contengono grassi e zuccheri semplici
*Mangiare una sola volta al giorno o in maniera disordinata
*Pensare al peso solo quando si avvicina l’estate e la “ prova costume”
*Eliminare pane, pasta, o legumi, bisogna solo limitarne le quantità
*Continuare a pensare alla “dieta che comincerà domani” seduti a tavola a stomaco pieno ….. e cambiare idea il mattino seguente.
